פסיכו-אנליטיקה עצמית - תתחילו לאסוף מידע #108

אם הייתם מחוברים לאינטרנט, או שחלפתם על פניו של עיתון, מגזין או חבר בעל זיכרון מרשים בוודאי נתקלתם באחד מסיכומי השנה החגיגיים. עשרת האנשים החשובים, עשרת האירועים החשובים ועשרת הפדיחות הגדולות שסיפקה לנו שנת 2016 היוצאת. רבים מאתנו מגדילים ועושים סיכומים כאלה לא רק לפני שמתחלפת הספרה הסידורית של השנה הנוכחית. אנחנו יכולים לעקוב אחרי תכתובות המייל שלנו, לרשום בצורה מסודרת ביצועים ותקופות בעסק הפרטי או במשרד הממשלתי, ויכולים לחשב נפלא את כמות הקלוריות של הסופגנייה האחרונה (וגם את מספר הצעדים שנצטרך לנוע כדי להיפטר ממנה). המדידה של אספקטים שונים בחיים גורמת לנו להרגיש שליטה במצב, שאנחנו יכולים לחזות טוב יותר מה יקרה בעתיד, או לצפות לתוצאה על פי התרחשות או מאמץ שהושקע. כשאנו מודדים ומתעדים הישגים קטנים, אנחנו מרגישים מחוברים יותר לתהליך, מסוגלים לזהות דפוסי התנהגות, ולהבין טוב יותר כיצד מתנהל השוק, או מתי אנחנו פשוט לא מסוגלים להתנתק ממתוקים.

שאלה מעניינת תהיה, אם כן, מתי בפעם האחרונה מדדתם את עצמכם? אינני מתכוונת לדפוסים הרגילים שיש מיליון ואחת אפליקציות שמאפשרות למדוד כמו כמה שעות ישנתם בלילה, כמה קלוריות שרפתם, בכמה הכפלתם את הרווח שלכם, או כמה הצלחתם לחסוך החודש. מתי בפעם האחרונה מדדתם את הרווחה הפסיכולוגית שלכם, את התגובות הרגשיות שלכם, ההתנהגויות, המחוות ושביעות הרצון שלכם? מתי שאלתם את עצמכם, אילו דברים עושים לכם טוב, ובאיזו תדירות הם קורים? באיזו תדירות התגובה הרגשית שלכם מתאימה למציאות סביבכם? או מה קורה לכם כשאתם ישנים שמונה שעות בלילה לעומת חמש שעות?

[קראו עוד על חשיבות השינה על הרווחה הפסיכולוגית שלכם]

קחו למשל את שירה (שמה המלא נשמר במערכת), שהשתמשה בתהליך הניטור העצמי כדי לחיות חיים פסיכולוגים טובים יותר. שירה הרגישה שהיא לא שולטת בדפוסי האכילה שלה, ופיתחה חוסר אמונה בעצמה ובבחירות שלה לגבי מה לאכול ומתי. היא חששה שבכל פעם שתהיה בקרבת מתוקים, היא תאבד שליטה. היא פחדה שבכל פעם שתהיה מוסחת, היא תפנה בצורה אוטומטית למקרר הקרוב ותתנחם בנמצא בו. כשהתחילה לנטר את התופעה למדה מהם הטריגרים שמעלים אצלה תחושות קשות, באיזו צורה היא מגיבה אליהם, ועד כמה באמת מתרחשת הקטסטרופה שבנתה בראשה - איבוד שליטה בפני אוכל ומתוקים. הדבר המשמעותי ביותר שקיבלה מהתהליך הזה היה מודעות למצבה - היא ראתה את המספרים והעדויות כתובים שחור על גבי לבן ויכלה לפלוט אנחת רווחה - התרחיש שבו היא מאבדת שליטה לא קיים כלל במציאות, האכילה המופרזת מתרחשת בתדירות נמוכה והיא למדה מה מפעיל אותה באמת ואיך היא יכולה להתמודד איתן בצורה הרבה יותר טובה. הניטור העצמי היה החלון שלה לתוך כמות נתונים עשירה אודות עצמה.

מעקב אחרי העצמי

מי מכם שזכה בכבוד המפוקפק להיות אלרגי, מכיר את תהליך המעקב העצמי מקרוב. אתם נעשים מודעים מאוד לסיטואציות בהן עשוי להימצא האלרגן (מעורר התגובה האלרגית שלכם), בודקים כל העת מתי מגיעה האלרגיה, באיזו תדירות, ואחרי מה. הדבר אולי יכול להראות לצופה מן הצד מתיש מאוד, אבל עבורכם הוא מעניק מידה מסוימת של שלווה. כך אתם מצמצמים למינימום האפשרי את הסיכון להתפרצות האלרגיה, וגם יכולים להיות רגועים- כשהאלרגן רחוק, אתם ככל הנראה יכולים לנשום לרווחה. דבר דומה מתרחש כשאתם נעשים מודעים למצבים נפשיים שאתם נמצאים בהם, תהליך שהפסיכולוגיה מכנה אותו "ניטור עצמי".

[קראו על כלי נוסף שיעזור לכם להבין טוב יותר את המצב התודעתי בו אתם נמצאים]

הדבר דומה מאוד לניטור של מחשבות ומעקב אחר דפוסי פעולה. בכל רגע נתון ישנה אוטוסטרדה של מחשבות אוטומטיות שנעות וממלאות את ראשינו. אם נוכל לברור ולנתב את הזרם הקולח, כך שאנחנו מבחינים בין מחשבות מקדמות ומועילות לאלה המעוררות בנו חרדה ופוגעות בביצועים שלנו נוכל לשפר פלאים את איכות חיינו. התחילו לשאול את עצמכם ״מה עובר לי בראש?״, "על מה אני חושב כשאני מרגיש דבר מה, או מדבר עם אדם מסוים?" כשאתם שמים לב שמצב הרוח שלכם משתנה, בדקו אילו מחשבות הקדימו את הרגשות הללו. למשל, האם לפני שהרגשתם עצב או פחד, עברה בראשכם מחשבה של ״אני כישלון ולא אצליח לעולם״ או ״בן הזוג שלי כבר לא אוהב אותי״? נסו לרשום את המחשבות הללו ולשים לב מתי הן מופיעות. כשהן כתובות שחור על גבי לבן, הרבה יותר קל להפריך אותן, לפתור בעיות או ליצור מחשבה חדשה שתקדם אתכם.

[קראו עוד על המעלות הטובות של כתיבה על האושר שלכם]

כשאנחנו מנטרים אנו יכולים לשים לב להקשרים בין מחשבות ורגשות, לקשר בין המקום, הזמן ומצב הרוח או אפילו השעה ביום וסוג המחשבות שעולות לנו. הניטור מאפשר לנו להחזיר לעצמינו את השליטה ומניח לפנינו את הדברים החשובים לנו באמת. ניטור יכול לעזור לנו להתמקד ולעשות סדר במוטיבציות ובמטרות שלנו. ככל שאנחנו משתפרים בניטור אנחנו נעשים מודעים יותר ושמים לב גם לדברים העמוקים המתחוללים בתוכינו. כשאנחנו מבינים את הגורמים הפועלים עלינו, אנחנו יכולים להתחיל לשנות אותם ולעצב את חיינו בהתאם למה שמיטיב עמנו. אנחנו הופכים להיות סוכן אקטיבי בחיינו ופועלים מתוך ההיכרות העצמית שצברנו.

למה לי להיות תחת זכוכית מגדלת?

את רעיון הניטור העצמי מיישמים במסגרות רבות, אך הוא עדיין לא נחלת הכלל. בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, הניטור מהווה את אחד השלבים הראשונים בתהליך הטיפולי שבו אדם מתחיל לקחת אחריות על מה שהיה רוצה לשנות. יש אנשים שלקחו את הניטור העצמי לרמה אחת גבוהה יותר כמו הקהילה הטכנולוגית ״ Quantified Self״ או ה״עצמי המכומת״, בה אנשים משתמשים בשעונים, פלאפונים, משקלים ומד חום כדי לנתח את המדדים שלהם ולשאוף לשיפור בבריאות, בספורט ושינה ועוד.במאמר על תנועת ה-Quantified Self - מצוינות 3 סיבות שבגללן העוקבים מתעדים ונמשכים לעשייה זו.

1.נוכחות וקשיבות - כשאנחנו עוקבים אנחנו מודעים ונוכחים יותר בסיטואציה בה אנחנו נמצאים. הדבר נעשה כיוון שאנחנו הופכים להיות משתתפים פעילים בסיטואציה וכך חווים את הדברים לעומק ושמים לב למאפייני החוויה. כלומר, לא מדובר רק בהפקת נתונים מעצמינו, אלא גם מה שקורה לנו בזמן שאנחנו אוספים את המידע - אנחנו חייבים לעצור ולהיות מודעים לעצמינו ולסביבה בצורה שלא היינו מודעים אליה קודם. בצורה זו אנחנו מסוגלים להבחין בדברים שלא הבחנו בהם קודם, ומסוגלים ללמוד ולנצל אותם.

2. טיפוח אינדיבידואליזם - כשאנחנו חוקרים את עצמינו אנחנו מחפשים תשובות שמתאימות לנו באופן אישי, ולא הולכים אחרי מה שנהוג. המעקב העצמי עוזר לנו להכיר טוב יותר את עצמנו, את מה שעושה לנו טוב, את הזמנים בהם אנחנו חיוניים יותר, ואת הצרכים המיוחדים שעוזרים לנו לתפקד בצורה מיטבית. כל אלה משתנים בין אדם לאדם, ויכולים להילמד בצורה טובה על ידי התבוננות פרטנית.

3. כלי תקשורתי - עצם השימוש במספרים ומדדים מקל עלינו לדבר ולספר על הבעיות שלנו. התרגום של בעיות למספרים עוזר לייצר שיחה, לשתף ולהבין אחת את השני. למשל, יותר קל לשתף חבר: "קרה לי 3 פעמים החודש שרבתי עם בן הזוג שלי על גידול הילדים ברמה שהיינו צריכים הפסקה של יומיים אחד מהשני״, מאשר לומר, ״בן הזוג שלי ואני לא מסכימים על על גידול הילדים״.

כשניטור הופך לעול

כמו כל דבר אחר בחיים, המפתח לניטור עצמי יעיל עובר דרך איזון בריא של פעולת המעקב העצמית הזאת. הרי גם השקעת מרב המשאבים והזמן שלנו בהסתכלות חיצונית על מעשינו היא אינה דבר יעיל, בדיוק כמו התעלמות מהם לחלוטין. אומרים שרומא לא נבנתה ביום אחד, וגם אתם אינכם צריכים לשנות ולהחליף כליל את כל המחשבות שלכם, ובטח לא לעשות את זה בפרק זמן קצר מאוד. התחילו מדפוס התנהגות שאתם רוצים לשנות. אספו נתונים רבים ככל שתוכלו, אבל צמצמו את האיסוף אך ורק לתחום הספציפי הזה. למשל, אם אתם מרגישים שהתקשורת במערכת היחסים שלכם אינה מיטבית, עקבו אחרי הדפוסים בה. על אילו נושאים אתם נוטים לריב? מה מעורר מריבה? איך כל אחד מכם מגיב ומהן המחשבות שעוברות לכם בראש? האם עולה נושא קבוע העומד ביניכם ואינו מקבל מענה? האם דפוס התגובה שלכם אינו מאפשר תקשורת כנה? ברגע שיהיה לכם די מידע, תוכלו לנתח ולפעול על פיו - כשתעשו את זאת במשך כמה שבועות, יתכן ויהיה לכם די מידע כדי לדעת מה עליכם לעשות ולא תצטרכו להמשיך לנטר כל אירוע.

כשטכנולוגיה פוגשת פסיכולוגיה

אנשים רבים בוחרים להשתמש בטכנולוגיה כדי לרשום ולעקוב אחר דפוסי התנהגות שונים. הטכנולוגיה בהחלט יכולה לעזור; היא מאפשרת לנו להשתמש בכלים חדשים שעוזרים לנו להתבונן, להכיר ולשנות את עצמינו. היא עוזרת לנו לאסוף מידע שלא היינו מודעים אליו או יכולים לאסוף לבד, לעשות אנליזות ולהצליב מידע ממקורות שונים. למרות ואולי בגלל ריבוי האפליקציות המודדות ומדווחות על הביצועים היומיומיים שלנו בתחומי חיים שונים, לא מעט אנשים בוחרים להתנתק לחלוטין מהמכשיר הנייד, שמציע עולם תוכן עשיר, אך גוזל לא מעט זמן. טריסטן האריס, מקדם תנועת ה-Time-Well Spent מדבר בהרצאת הטד שלו אל יצרני הטכנולוגיה: ״למה שלא נייצר טכנולוגיה שעוזרת לנו לתפקד טוב יותר במקום זו שמסיחה את דעתנו ומפריעה לנו להגשים את המטרות החשובות לנו?״. אז לפני שאתם ממהרים להשתמש במכשירי המעקב האלקטרוניים והמעוצבים לעילא, נסו לשים לב גם לדפוסי השימוש בהם. האם המעקב בעזרת האפליקציה עוזר לכם? או שהוא דווקא מצמצם את המוטיבציה שלכם להתמיד בריצה? האם אתם זקוקים לכל הנתונים, או שאולי הם רק מבלבלים אתכם? כמו בניטור העצמי, רתמו את הטכנולוגיה לשימושכם, והשתמשו בה בדרך המתאימה והנוחה לכם.

קחו על עצמכם פרויקטים קטנים שיעזרו לכם להיות אנשים טובים יותר. נסו לישון, לאכול ולחיות יותר טוב. לצאת לטבע לעיתים תכופות יותר, להיות רגועים יותר, ובקיצור- קחו אחריות על ההרגלים שלכם. ארגון המידע יעזור לכם להבין מה עליכם לעשות הלאה. אם אפליקציות למיניהן לא עושות לכם את זה, אפשר לחזור לדרך הישנה והטובה של דף, נייר ועט.

האם ניטור עצמי עוזר לכם? אם כן, באיזה אופן? האם הכתבה עודדה אתכם לעקוב אחר ההרגלים שלכם? שתפו אותי במייל חוזר או בפייסבוק במחשבות ובאסטרטגיות שלכם.

שלכם,

יהודית

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

עורכת: הדר אזולא