חמישה הרגלים שיעשו לכם בוקר טוב #73

קופצים מהמיטה בצהלה ומתחילים את היום? או שעד השעה 12 בצהריים אין קשר בינכם לבין העולם? לא משנה מתי תקומו, היום שלכם הולך להתחיל מתישהו. הפסיכולוגיה החיובית מציעה לנו כמה הרגלי בוקר שיכולים להשפיע באופן משמעותי על התפקוד שלנו במהלך היום ולהשפיע על איך שאנחנו מרגישים באופן כללי. הנה כמה כלים כדי להכניס יותר מהטוב ל״בוקר טוב״.

אז מהי שגרת הבוקר שלכם? רב הבקרים ניראים בדיוק אותו הדבר. למה? כי אנחנו מונעים על ידי ההרגלים שלנו, וההרגלים שלנו גורמים לנו לפעול על טייס אוטומטי. היופי הוא, שאנחנו יכולים להשפיע על הרגלי הבוקר שלנו כך שיטיבו עם התפקוד שלנו. אז האם הדבר הראשון שאתם עושים בבוקר הוא להציץ בפייסבוק שלכם? לאכול משהו? ניסיתם לשאול את עצמכם פעם מה יכול לעשות לכם טוב למשך כל היום, ומה באמת יועיל למוח שלכם?

הנה חמישה כלים שכבר הכרנו יחד שתוכלו להכניס לשגרת הבוקר, וכמובן בהדרגה:

[קראו יותר על איך לבנות הרגלים צעד אחר צעד]

1. פתחו את הבוקר במדיטציית מיינדפולנס [קשיבות]. פתחו את הבוקר בתרגולי מיינדפולנס והתמקדות ברגע הזה, מומלץ לעשות זאת באמצעות תרגילי נשימה. 10 דקות של מדיטציה ביום יכולות להוביל לשיפור משמעותי באיכות חיינו. תרגול של מדיטציה משפר את מצב הרוח שלנו, ואף גורם לשינויים ממשיים במוח שלנו. ג׳ון קבאט זין, מומחה לקשיבות מסביר כי תרגול של מדיטציה מלמד אותנו להתמקד בכאן ובעכשיו וכך אנחנו מאפשרים לעצמינו לספוג הרבה יותר מהחוויה. מסתבר שאנשים שמתרגלים מדיטציה אפילו מחזקים את המערכת החיסונית שלהם. המטרה במדיטציית מיינדפולנס היא לאפשר לעצמינו להתובנן בצורה שאינה שיפוטית במחשבות וברגשות מבלי להיסחף לתוכן כפי שקורה לנו כל הזמן ביומיום.

[קראו הסבר נרחב יותר על נוכחות ברגע הזה]

2. פתחו את הבוקר עם פעילות ספורטיבית. מחקרים מראים כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, מעלה את הביטחון העצמי ועוזרת לנו להתרכז לאורך זמן. גם לבעלי הפרעות קשב וריכוז אימון יכול מאוד להועיל. כשאנחנו עושים פעילות אירובית משתחררים בגוף שלנו אותם החומרים שמשתחררים כשאנחנו יוצרים ערוצי למידה חדשים. אימון סדיר מעלה את רמות הבסיס של דופמין ונוראפינפרין, המווסתים גם את מערכת הקשב שלנו, כך שלאחר הספורט הסיכוי שלנו ללמוד ולהפנים הוא הטוב ביותר. הפסיכיאטר ג׳ון רייטי מצא כי ככל שעולה רמת הכושר של העוסקים בספורט, כך משתפרת פעילות המוח ומובילה לשיפור הערנות, הקשב, המוטיבציה ואף קצב הלמידה! אם רצנו בבוקר אז יהיה לנו סיכוי טוב ללמוד בצורה יעילה יותר במשך היום, זו השקעה לטווח הארוך.

[קראו הסבר נרחב יותר על השפעות הפעילות הגופנית]

3. פתחו את הבוקר ב-10 דקות של כתיבה חופשית של המחשבות שלכם. כתיבה היא אחד המנגנונים המאפשרים לנו לעשות סדר בכל מה שקורה בראש שלנו. כשאנחנו כותבים על החוויות השליליות אנחנו משחררים מתח שהיה עצור בתוכינו במשך המון זמן. בנוסף, כשאנחנו הופכים את הרגש למילים אנחנו גם מארגנים את המחשבות שלנו. כשאנחנו מאחדים בין הרגש והמחשבה אנחנו יוצרים סיפור עקבי של החוויה ואיתו אנחנו יכולים להתמודד. אנחנו חיים טוב יותר כשאנחנו מוצאים עקיבות והיגיון בחוויות שעברנו, עם תחושה שהעולם מובן ושאנחנו מסוגלים להתמודד עם מה שהוא מציב בפנינו. התחושה שיש משמעות לחיינו ולאירועים שעוברים עלינו היא חלק חשוב בבריאות שלנו. כך, אנחנו יכולים לצמוח מטעויות ולהבין דברים חדשים על עצמינו ועל העולם. כשאנחנו כותבים בבוקר, אנחנו מתחילים את היום עם מחשבה צלולה יותר.

[קראו עוד על ההשפעה של כתיבה על הפסיכולוגיה שלנו]

4. התארגנו עם מוזיקה ברקע. קומו מהמיטה ושימו פליי על מוזיקה שאתם אוהבים. חקר המוח מראה שכשאנחנו שומעים מוזיקה אנחנו מרגישים טוב. מרכזי העונג במוח שלנו מגיבים, דופמין משתחרר וגורם לנו לתחושות חיוביות ולמצב רוח מרומם יותר. חוץ ממרכז העונג, אזורים נוספים במוח שלנו מגיבים למוזיקה, מה שיכול להסביר הרבה מההשפעות השונות של מוזיקה עלינו.

מוזיקה היא לא רק בידור - היא יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והגופנית שלנו. מחקרים מראים כי מוזיקה מפחיתה לחץ וחרדה - המחקר מראה שהקשבה למוזיקה עם קצב איטי, טונים נמוכים, ללא מילים או כלים חזקים, יכולה להרגיע אותנו, אפילו בזמן אירוע מלחיץ. עוד מחקרים מראים כי מוזיקה מסייעת בשיפור המערכת החיסונית, משפרת את הזיכרון ומסייעת לנו לשפר ביצועים בספורט.

[קראו בהרחבה על השפעות המוזיקה על מצבכם הנפשי]

5. הקדישו חמש דקות להצבת המטרה היומית. נסו לחשוב מה הדבר הכי חשוב שכדאי שתעשו היום, ואת זה תעשו דבר ראשון על הבוקר! זה נקרא גם ה- MIT - most important task שלכם. בצורה כזו תוכלו להישאר נאמנים למטרות שלכם ולמה שמעניק לכם משמעות, ולהיסחף פחות אחר משימות דחופות שצצות. [קראו עוד על החשיבות ועל אופן הצבת המטרות המיטבי]

ההמלצה שלי היא לבחור את אחד הדברים האלו [לקרוא את ההרחבה שלו] ולהתחיל לבנות את ההרגלים שלכם בהדרגה. אם אתם אנשים עסוקים, חלקו את ימי השבוע שלכם לימים שבהם אתם עושים ספורט ולימים שבהם אתם כותבים או עושים מדיטציה. רב ההרגלים לוקחים רק כמה דקות, וכל אחד מאיתנו יכול להוסיף משהו קטנטן כדי לחוות שגרת בוקר טובה יותר.

שלכם,

יהודית