״אופטימיות״, מזמן הפכה לחגיגת הציניקנים. דובוני אכפת-לי עם משקפיים ורודות שמקפצים על עננים אווריריים. המחקר לעומת זאת, חושף הרבה יותר מזה. אופטימיות היא סגנון חשיבה שבניגוד לתכונת אופי, אפשר לשנות. אז האם אתם פסימייים או אופטימיים? איך תהפכו לאופטימיים יותר באמצעות כמה שלבים?
המילה ״אופטימיות״ יוצרת אצל רבים תחושת סלידה. הרבה חושבים שלהיות אופטימי מרמז על משקפיים ורודות, חוסר מציאותיות ואולי אפילו שטחיות. מישהו אמר לי פעם ״אופטימי הוא אחד שחושב רק על החיובי ומתעלם מהקשיים שיש בעולם״.
טעות. יותר מ- 20 שנה של מחקר מדעי בנושא מראים שאופטימיות, היא הרבה יותר עמוקה ממה שחשבתם (ראו גם #10 חשיבה חיובית זה לא מספיק).
אופטימיות - לא רק עולם של נסיכות דרך משקפיים ורודות. ככה תפסתם אופטימיות עד עכשיו? לא מדוייק.
נתחיל מזה, שלהיות אופטימי או פסימי, זו לא תכונת אופי, אלא הרגל של סגנון חשיבה. למה זה חשוב? הרגלי החשיבה לא צרובים ב- DNA שלנו, אנחנו יכולים לשנות אותם. סגנון החשיבה שלנו מתפתח במהלך הילדות, וכשלא משקיעים מאמץ מכוון בלשנות אותו, הוא כנראה גם לא ישתנה במהלך חיינו. הוא ישפיע על הצורה בה אנחנו תופסים חוויות ואת הסיבות שעומדות בבסיסן. שימו לב! אחד הממצאים המשמעותיים של הפסיכולוגיה ב20 השנים האחרונות, הוא שאנשים יכולים לבחור את הדרך שבה הם חושבים.
פרופרסור מרטין סליגמן, בספרו Learned Optimism, מתאר 3 קריטריונים מבחינים בין סגנון החשיבה של אופטימיים ופסימיים. הקריטריונים האלו משמשים אותנו להענקת משמעות לחוויות בחיינו.
תוכלו לבחון את עצמכם - איפה אתם עומדים על הציר? האם אתם יותר פסימיים או אופטימיים?
1. מימד הזמן - קבוע לעומת זמני (תמיד או לא תמיד?). אנשים בעלי סגנון חשיבה פסימי מאמינים שכאשר משהו משתבש, הוא תמיד ישתבש. ויותר מזה, ההשפעה שלו תהיה ארוכת טווח. למשל, הלך להם לא טוב בהרצאה, הם יניחו שהם תמיד לא יהיו טובים בפני קהל, המצגת לא תעבוד או שאנשים ינמנמו במהלך ההרצאה שלהם. לעומת זאת, בעלי סגנון חשיבה אופטימי, מאמינים שאם משהו משתבש זה רק זמני ויעבור מהר - למשל, ההרצאה הבאה תהיה טובה יותר.
ההפך הוא הנכון באירועים חיוביים. אנשים פסימיים יאמינו שמדובר במשהו קצר שיעבור מהר מאוד, שזה חד פעמי, שזה היה במזל, שזה עוד שניה יעלם. האופטימיים שבנינו ישייכו את המקרה לסיבות יציבות וקבועות - האופי שלהם, היכולות שלהם, וכו׳.
2. מימד ההשפעה - ספיציפי לעומת כולל (הכל או לא הכל). אנשים פסימיים לרב מאמינים שאם נכשלו בדבר מסויים, יכשלו גם בתחומים אחרים בחייהם. למשל בעקבות ההרצאה שנכשלה, אדם פסימי יכול להריץ בראשו דברים כמו ״אני לעולם לא אוכל לדבר בפני קהל ואני גם לא נראה טוב וגם חברתית אני לא מוצלח במיוחד״.
כמובן שגם אופטימיים לא אוהבים להכשל, אך הם רואים את הקושי כספציפי למקרה ולא כמעיד על מי שהם. למשל, ״הבוס שלי לא אוהב אותי, אבל אני מסתדר מעולה עם שאר העובדים״, ״ההרצאה לא הייתה טובה, אבל זה רק כי לא התכוננתי מספיק״.
גם כאן ההפך הוא הנכון כשאנחנו מתייחסים לאירועים חיוביים. הפסימי יסביר את ההצלחה כספציפית ביותר: ״ניצחתי במשחק. אבל רק כי ההגנה הייתה גרועה״. ״הבת שלי הייתה נחמדה אלי, אבל רק כי עזרתי לה בשיעורי הבית״. אנשים פסימיים לא רואים את הכישורים שלהם כמשפיעים על תחומים רבים בחייהם. אופטימיים לעומת זאת רואים את הדברים החיוביים כגלובאליים. ״אם הבת שלי הייתה נחמדה אלי, זה בגלל שאני אמא טובה שאוהבת אותה״ (בניגוד להסבר ספציפי כמו עזרה חד פעמית).
3. המימד האישי - פנימי לעומת חיצוני (אני או לא אני?). כאן מדובר באשמה שצריכה להתחלק כשמשהו משתבש. הפסימיים יאשימו את עצמם, הם בעצם מפנימים את הבעיה. אנשים אופטימיים לעומת זאת, ייטו יותר לשים את האחריות על מישהו אחר או על נסיבות חיצוניות, כך שהבעיה היא חיצונית להם ומחוץ לשליטתם. אנשים שנוטים להאשים את עצמם, הם גם בעלי בטחון עצמי נמוך יותר. בעוד שאלו שמוצאים סיבות חיצוניות לכשלון, ירגישו טוב יותר לגבי עצמם.
הפסיכולוגית והחוקרת קרן רייביץ׳ מדגישה כי חשוב להבין שהכוונה פה היא לא לחפש את כל האשמים בעולם חוץ ממני, אלא לראות גורמים נוספים שתרמו לבעיה שהם לא אני. למשל, לאחר איחור לפגישה, להכיר בזה אם היה פקק, מעבר לתחושות אשם של ״אני אדם שלא יודע לעמוד בזמנים״, יכול להקל עלינו מאוד.
נסו לחשוב איפה אתם עומדים מבחינת המימדים הללו.
מחקרים רבים מראים כי אנשים פסימיים מוותרים מהר יותר ונוטים להיות בדכאון הרבה יותר בהשוואה לאופטימיים. המחקרים מראים שאופטימיים מצליחים יותר בביה״ס, בעבודה ומבחינה חברתית בהשוואה לפסימיים. מסתבר שלאופטימיים יש סיכוי גבוה יותר להבחר בבחירות, הם גם בריאים יותר והם אפילו חיים יותר זמן.
הדבר היפה הוא שכל אחד יכול ללמוד להיות אופטימי, לפי סליגמן. ומעבר לזה, לא משנה אם אתם אופטימיים או פסימיים, אתם יכולים להרוויח הרבה מלפתח את האופטימיות שלכם ולשפר את התגובה שלכם למצוקה, קטנה או גדולה.
מדובר בתהליך פשוט שנשען על אימון של תגובה חדשה למצוקה שבו אנחנו לומדים להנחות את עצמינו במהלך תבוסה אישית.
סליגמן מציג בספרו 5 שלבים. השלושה הראשונים מתארים את איך אנחנו מגיבים בצורה שלילית למצוקה. השניים הבאים מתייחסים לחשיבה מחדש והפיכת התגובה הפסימית לאופטימית:
בעקבות אירוע אנחנו חווים איזשהי מצוקה (1). חשוב להדגיש שבשביל אנשים פסימיים גם אירוע חיובי נתפס כמצוקה כלשהי (למשל, זה לא יחזיק, היה לי מזל, זה לא מספיק, זה מאוחר מידי). הצורה בה אנחנו חושבים על האירוע (סגנון החשיבה שלנו) יוצר אצלינו אמונה (2) כלשהי, שמשפיעה על מה שנעשה, שזו בעצם ההשלכה(3).
הנה דוגמא - שכחתם יומולדת של חברה (מצוקה). אז אתם חושבים: ״אני חבר/ה גרועה״ (אמונה) ואז אתם גם מתנהגים כחברים גרועים וממשיכים לא להתקשר כי הבטחון העצמי שלכם ירד (השלכה).
עוד דוגמא יכולה להיות - צעקתם על הילד שלכם שאיבד לכם את הארנק. אתם מתחילים לחשוב ״איזה טעות, אני פשוט הורה גרוע״, אתם עצובים ומפספסים הרבה הזדמנויות נוספות להיות הורים כפי שהייתם רוצים להיות במהלך שאר היום.
הנקודה הקריטית היא בין המצוקה לאמונה. איך שאנחנו נוטים להסביר לעצמינו את מה שקרה משפיע על הלך הרוח שלנו, על מערכות היחסים שלנו ועל איך שאנחנו מסתכלים על חיינו.
בתור התחלה אתם מתבקשים פשוט להיות מודעים, לרשום לעצמכם במשך יומיים את השלבים שאתם עוברים: מה היו המצוקות שחוויתם, מה הן גרמו לכם לחשוב ומה עשיתם בתגובה.
בשלב הבא, שלב האימות אתם מתבקשים להתאמת, עם האמונות השליליות שלכם ולשאול האם האמונות שלכם הן ההסבר היחיד למקרה? הנה שאלות מנחות:
1. מה הבסיס לאמונות שלי? אילו עדויות יש להן?
2. אילו עוד הסברים אפשריים קיימים למה שקרה?
3. מהן ההשלכות של האמונות שאני מחיק/ה, והאם זה משתלם לי להחזיק באמונות הללו?
4. כמה שימויות האמונות שלי? האם אני או אחרים מרוויחים מהן, או שהיינו מרוויחים יותר אם היו לי אמונות אחרות?
אימות מוצלח מוביל לשלב האחרון, שלב המרץ, הנעה אתם מתבקשים להיות מודעים להשלכות החדשות (תחושות, פעולות) שינבעו מאוסף אחר, יותר אופטימי של אמונות.
כשאתם שמים לב להשלכות החיובית של התייחסות להסברים ולאמונות אחרות, תחגגו את זה בתחושת הצלחה (ראו #12 - גם לטוב בחיים שלנו מגיע יחס רציני).
נסו לחשוב על דוגמא מהחיים שלכם, האם אתם יכולים לאמץ אמונה אחרת בנוגע למה שקרה?
לסיכום, נראה דוגמא שכוללת הכל מהתחלה ועד הסוף:
1. לא סיימתי לכתוב את העבודה עד יום שני כפי שהבטחתי לעצמי - מצוקה
2. אני דחיינית נוראית שלעולם לא עומדת ביעדים שהיא מציבה לעצמה - אמונה
3. עדיף לי כבר לזנוח את מה שאני עושה ולעבור לדרך חיים עם פחות שאיפות, ככה לא יתאכזבו ממני כשאני לא עומדת ביעדים - השלכה
4. רגע! הרבה אנשים מציבים לעצמם יעדים לא מציאותיים, ובעצם גם עשיתי הרבה דברים טובים שקידמו אותו ואת מה שאני עושה בתקופה הזו. וכנראה שאם העבודה הזו הייתה הדבר הכי חשוב כרגע גם הייתי מקדישה לזה יותר זמן - אימות
5. אני אשב על התכנון זמנים שלי בגישה חדשה ואראה איך אני יכולה לתכנן את הדברים בצורה ריאלית יותר, איפה אני יכולה להיעזר באחרים ואיפה בעצמי כדי לעמוד ביעדים שלי. אני לא רוצה לוותר על מה שאני עושה, זה מה שאני אוהבת, גם אני לא תמיד מספיקה בזמן - הנעה ומרץ.
בנימה אופטימית זו, כתבו על דוגמא שהצלחתם לראות בדרך אופטימית יותר ואיך היה לכם לתרגל את זה.
רוצים לשתף את הכתבה כדי שעוד אנשים ילמדו אופטימיות?
אם אהבתם את המייל הזה, אולי תאהבו גם את: #4 - להכיר את הטוב להגביר את הטוב, #20 - יומני היקר, #22 - מי מאושר יותר.
שלכם,
יהודית
Comments