אל תהיו כל כך קשים עם עצמכם- תרגיל מועיל בחמלה עצמית #112

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

דמיינו שהייתה לכם חברה אחת, נקרא לה בקי, שמינתה את עצמה להיות המפקחת הבלעדית על חייכם. לבקי יש עין חדה, מהירות תפיסה והיא ביקורתית מאוד. היא תאמר לכם שהפרזנטציה בלימודים הייתה בינונית, שאינכם מהווים דמויות מחנכות טובות מספיק לילדים שלכם, שאתם לא מקפידים על אורח חיים בריא, או לא מקדישים מספיק זמן לאהוביכם. היא גם לא מניחה, החברה הזאת. היא תסמס לכם על תפקוד לקוי בבוקר, תתקשר בצהריים לדווח על מחדל, ולפני השינה תקפיד למנות בפניכם את כל כישלונות היום הקטנים כדי שתוכלו להירדם בתחושה חמוצה. בקי, עושה זאת כמובן מתוך רגשות עזים של אהבה ורצון לשיפור. לו הייתה לכם חברה כמו בקי, אני מניחה שהחברות איתה לא הייתה מאריכה ימים. אבל האמת היא שלרבים מאיתנו יש בקי קטנה בחלקו האחורי של הראש. ביקורת עצמית טורדנית, שגורמת לנו להאמין שלא התאמצנו מספיק, שלא השקענו מספיק מחשבה ושאנחנו לא מוכשרים. [קראו עוד על איך להתמודד עם ביקורת בצורה נכונה]

פרופ' גולן שחר, מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, טבע את המונח "וירוס אישיותי" כשהוא מנסה להסביר את השפעתה השלילית של הביקורת העצמית שלנו על חיינו. בספר שלו, Erosion: The Psychopathology of Self-Criticism הוא טוען כי מדובר בווירוס "רעיל ואלים, המסוגל לחלחל עמוק אל תוך נפשנו ולהשאיר אותנו פצועים וחסרי יכולת להתמודד עם שגרת החיים". ביקורת עצמית אובססיבית, עשויה להתפתח להלקאה עצמית, שהיא קשה פעמים רבות מהלקאה פיזית. בין פגיעותיה של ההלקאה העצמית ניתן למצוא חוסר מוטיבציה לפעול ולשנות, אפטיות, ירידה חדה בביטחון העצמי והדימוי העצמי, תחושת חוסר ערך ואף דיכאון. ביקורת עצמית בלתי מבוקרת אינה מובילה לשיפור ותיקון, היא אף עשויה להוביל לפגיעה קשה בביצועים.

מהיום אמרו: חמלה עצמית

צריך לומר זאת בקול רם; ביקורת עצמית, כמו כל תכונה אחרת היא אינה רעה מיסודה, היא נעשית בעייתית כשמשתמשים בה לעיתים תכופות מאוד ובצורה כפייתית. ביקורת עצמית חיובית היא ביקורת שמעודדת מוטיבציה, שמחזקת ערך עצמי ומביאה ליצירה. ביקורת עצמית שלילית לעומת זאת עלולה להביא לשלל מחלות גופניות ונפשיות, החל בדיכאון, חרדה ואף אובדנות. אז איך מוודאים שהביקורת העצמית שלכם אינה משמשת כחרב פיפיות? מתבלים אותה במנה הגונה של חמלה עצמית. שימו לב שחמלה עצמית, אינה קשורה לרחמים עצמיים, מהם רצוי להימנע. רחמים עצמיים פירושם להאמין שאתם קורבן הנסיבות, ואתם חסרי הביטחון והיכולת להתמודד עם הסיטואציה. על פי הפסיכולוגית קריסטין נף, לחמלה עצמית ישנם שלושה מרכיבים: נוכחות (מיינדפולנס), מסגור הקשיים כחוויות אנושיות משותפת וטוב לב כלפי עצמינו.

1. אדיבות עצמית- ידועה גם בתור 'היה החבר הטוב של עצמך'. אדיבות היא יותר מלבבות ופרחים או להחזיק את דלת הכניסה בעבור זה שנכנס אחריך. לאדיבות יש מרכיב פעיל, לפיו אנחנו בעצמינו מנסים לגרום לעצמנו להרגיש טוב יותר ולנחם את עצמנו כשאנחנו סובלים. גם ברגעי הביקורת הקשים שלכם, נסו לגרום לעצמכם להרגיש טוב.

2. אנושיות משותפת- או בשפת העם 'כולנו באותה הסירה'. כשאנחנו מתחברים לתחושת האנושית המשותפת, אנחנו ממסגרים את מכלול החוויות שלנו כחוויות נורמליות ואנושיות. פעמים רבות כשאנחנו נכשלים, אנחנו נוטים להאמין שחוסר הכישרון, הכריזמה או התזמון שייך לנו בלעדית. קשיים הם חלק אינטגרלי מהחיים. אתגרים יכולים להיות מנוע של צמיחה [קראו עוד על כישלונות].

אין דבר לא נורמלי בכך שהתכניות שלכם אינן יוצאות אל הפועל בדיוק כפי שתכננתם אותן. למעשה, האפשרות שכל הדברים מסתדרים בצורה מושלמת, כפי שאנחנו רואים לפעמים בסרטים, היא זו הרחוקה מהמציאות. כשאנחנו מבינים שלכולם יש ימים רעים, ומרפי אינו מתדפק על דלתינו בלבד, אנחנו יכולים לגלות חמלה גדולה יותר כלפי הכישלונות שלנו. בצורה זו, גם תרגישו קרובים יותר לאנשים סביבכם שחווים או שחוו קשיים בעבר.

3. קשיבות: יכולה להימצא גם תחת השם 'מישהו שומע אותי' בואו לא ניתמם, אף אחד מאיתנו לא אוהב לסבול. לו רק יכולנו, היינו מעדיפים לעבור תקופת חיים שלמה מבלי להיתקל בשיברון לב, אכזבות, או אפילו ברך מדממת. חמלה עצמית מזהה את הכאב, מכילה אותו ונותנת לו ביטוי. [תוכלו לשמוע גם פודקאסט בנושא צמיחה ממשברים] חיים מאושרים הם חיים רגשיים מלאים, בהם יש מקום לרגשות חיוביים ושליליים כאחד. אם לא ניתן לכאב מקום, לא נוכל להרגיש את שמחה או את ההתאהבות במלואה. [קראו על איך לעבד רגשות חיוביים ושליליים]

כדי למדוד כמה אתם חמלים לעצמכם, פיתחה כריסטן נף את ״מדד החמלה העצמית״. בין היתר ניתן למצוא במדד שאלות כמו: ״באיזו מידה אתם נוטים להיות אובססיביים לגבי דברים שלא עובדים?״, ״באיזו מידה אתם מרגישים מנותקים משאר העולם כשאתם חושבים על הצרות שלכם?״ ו-״באיזו מידה אתם פתוחים כלפי הרגשות שלכם גם כשאתם מרגישים פחות טוב?״

חמלה עצמית למתחילים:

כדי לתרגל חמלה עצמית כל מה שתצטרכו לעשות הוא לקחת דף לבן (או לפתוח מסמך word אם אתם נמנים על יושבי המקלדת) ולכתוב לעצמכם מסמך. כעת, נסו לחשוב על היבט בחייכם ממנו אתם לא מרוצים, זה יכול להיות הרגל מגונה או מיומנות לקויה. אחרי שחשבתם על אותו היבט, נסו להביע חמלה לעצמכם על גבי הדף. כן, אני מניחה שבתחילה אתם תמצאו את התרגול משונה, ואולי כתיבה כשהנמען הוא עצמי יכולה להצטייר כדבר מטופש, אבל לחיבור הזה יש יכולת תרפית מפתיעה. הקדישו למשימה זו רבע שעה, ותרגלו אותה אחת לשבוע, או לכל הפחות אחת לחודש. המחקר מראה שאנשים שמגיבים בחמלה לפגמים שלהם במקום להלקות את עצמם זוכים בבריאות פיזית ונפשית. [קראו עוד על תועלות הכתיבה בחייכם]

בניסוי שבדק את זה, משתתפים חולקו לשתי קבוצות. קבוצת ה״חמלה״, כתבה בכל יום במשך שבוע מכתב חמלה עצמית, ואילו קבוצת ה״זוכרים״ כתבה על זכרון ילדות כל יום במשך שבוע. נחשו מה? קבוצת ה״חמלה״ נהנתה משלושה חודשים נוספים של ירידה בתסמיני דכאון ורמת אושר מוגברת לעומת קבוצת הזוכרים. העלייה הזו ברמת האושר שלהם החזיקה עוד שישה חודשים לאחר מכן.

מה לגבי הטענה שחמלה עצמית תגרום לכם להיות פאסיביים והביקורת העצמית היא היא המניע לשינוי חיובי ולשיפור? המחקר שבדק את הנושא מראה אחרת. למשתתפים שכתבו לעצמם מכתב חמלה עצמית אודות חולשה הייתה יותר מוטיבציה לשיפור עצמי. הם גם השקיעו זמן רב יותר בתיקון את הטעויות שלהם, בהשוואה לאלו שהיו עסוקים בלעודד את עצמם, להתעלם או להסיח את דעתם ממה שהטריד אותם. כשאנחנו מקבלים את עצמינו ואת כישלונותינו, יש לנו יותר מוטיבציה ללמוד ולהשתפר.

למה זה עובד?

חמלה עצמית מפחיתה תחושות מכאיבות של בושה וביקורת עצמית. אלו בדיוק התחושות שהרבה פעמים עומדות בדרכינו להתפתחות ולשביעות רצון. כתיבה שמכילה חמלה עצמית מאפשרת לנו להחליף את הקול הנוקב בקול חמל יותר. הקול החמל הוא בעל השפעה מנחמת, הנותנת לגיטימציה לשיפור בניגוד להלקאה העצמית שחוסמת את אותו. כמו כל מיומנות אחרת, הדבר דורש תרגול. ככל שאנחנו כותבים וחושבים בצורה הזאת, הקול החמל שלנו מקבל יותר מקום, והגישה לרגשות החמלה העצמיים נעשית אוטומטית וקלה יותר. על ידי תרגול והחלפת הקול הביקורתי התקיף וחסר הפשרות, תוכלו להתייחס לעצמכם יפה גם כשאתם נמצאים בשפל.

איך עושים את זה?

זהו דבר מה שגורם לכם להרגיש בושה, חוסר ביטחון או שאינכם טובים מספיק. זה יכול להיות משהו שקשור לאישיות שלכם, להתנהגות, ליכולות, או לכל היבט אחר של חייכם. ברגע שזיהיתם את הדבר הזה כתבו אותו ותארו איך הוא גורם לכם להרגיש. עצובים? מובכים? כועסים? נסו להיות כנים ככל האפשר, זכרו שהמכתב הזה מיועד רק אליכם. אמצו גישה אוהדת לגבי הנפילות והכישלונות שלכם.

במהלך הכתיבה שימו לב לנקודות הבאות:

1. דמיינו שיש מישהו שאוהב ומקבל אתכם ללא תנאי על מה ומי שאתם. נסו לחשוב מה היה האדם הזה אומר לגבי החלק הבעייתי שבכם?

2. הזכירו לעצמכם, שלכל אחד מאיתנו יש דברים שאנחנו לא אוהבים בעצמינו, ושאף אחד מאיתנו אינו נטול פגמים. חשבו על אנשים אחרים ברחבי העולם שמתמודדים עם אותה התכונה, ההרגל או חוסר המיומנות.

3. בדקו באילו דרכים אירועי החיים, המשפחה או הסביבה בה גדלתם תרמו לאספקט השלילי שבכם.

4.בדרך של חמלה עצמית, שאלו את עצמכם האם יש דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר או להתמודד יותר טוב עם ההיבט השלילי הזה? התמקדו בשינויים בונים, כאלה שיוכלו לעזור לכם להיות מאושרים, בריאים ומסופקים וימנעו מכם להמשיך בשיפוט העצמי.

5. אחרי שתכתבו לעצמכם את המכתב, הניחו אותו לזמן מה. חזרו אליו יותר מאוחר וקראו אותו שנית. הוא יהיה יעיל במיוחד כשתרגישו רע ותצטרכו תזכורת לגבי השימוש בחמלה עצמית.

6. זכרו שהכישלון שלכם אינו מגדיר אתכם. אינכם הסטטוס הזוגי, התעסוקתי או השכונה בה אתם גרים. אתם לא מוגדרים על פי מדרג חיצוני של הצלחות אחרים. אתם אהובים, מוכרים אהודים על ידי הסובבים אתכם, גם אם אינכם מצליחים בצורה מושלמת בכל המשימות.

ספרו לי איך אתם מתמודדים עם ביקורת עצמית, האם אתם מרגישים שהיא אכן משפיעה על חייכם, והאם הכתבה סייעה לכם בהתמודדות בריאה עם אותה ביקורת. שתפו אותי במייל חוזר או בפייסבוק במחשבות ובאסטרטגיות שלכם להתמודדות עם קשיים,

שלכם,

יהודית