​שליטה עצמית - משחק של אם ואז #176

כתבה זו התפרסמה גם בעיתון ״הארץ״

כשהייתם קטנים בוודאי שיחקתם במשחק: "חם וקר". חוקי המשחק פשוטים מאוד: ככל שאתם מתקרבים לאובייקט שהסתירו עבורכם, ניתן לכם רמז חמים יותר. ככל שאתם מתרחקים ממנו, מספרים לכם שהטמפרטורות צונחות. כך אם מישהו צועק: "רותח", תדעו שעוד רגע אתם שם, ואם אמרו לכם: "קפוא", כדאי לחשב מסלול מחדש.

גם בחיים הבוגרים יש לנו מטמונים שאנחנו רוצים להשיג. חלקם קרובים יותר ואחרים רחוקים. תענוג קרוב יכול להיות עוגת שוקולד מפתה, בינג' של סדרות, או קנייה של עוד כמה חולצות לארון הקיץ. מטרות אחרות נמצאות ממש בקצה האופק; הפנסיה השמנה שתגיע בגיל הפרישה, הגוף שיצליח לתפקד גם בגיל 80, הפיגורה שתגיע אחרי סשן אימונים בן כמה חודשים, והילדים שיגדלו להיות מבוגרים שאפשר להתגאות בהם. את ההנאות הקרובות קל לראות ולהרגיש. הן ממש פה, כל כך פה, שממש מתחשק לצעוק: "חם, לוהט!", כמו במשחק הילדים ההוא. את המטרות הרחוקות קצת יותר קשה לחוש. הן רחוקות מהישג יד וממש קרירות. אנחנו נוטים להעדיף את התגמול המיידי, הנראה לעין והקרוב על פני הרחוק. פסיכולוגים מכנים את התופעה הזאת בשם "ביטול העתיד". התופעה הזאת מסבירה למה אנחנו מתעצלים להגיע לחדר הכושר למרות שאנחנו רוצים להיכנס לבגד הים, ומדוע הנאה רגעית משגעת לנו את המערכת. המוח שלנו מעניק תגמול גדול יותר לפרסים מיידים ואימפולסיביים מאשר לפרסים שיגיעו בעתיד הרחוק. [קראו עוד על שליטה עצמית ויצירת פרסים מחליפים]

מי שולט כאן?

שליטה עצמית היא היכולת להתאפק, לדחות סיפוקים, לבחור בין אלטרנטיבה אחת על פני אחרת ולתכנן פעולה כדי להגיע למטרה. כל זה מתוך בחירה חופשית ללא השפעה של גורם חיצוני. או בקיצור, להמתין עם אכילת מרשמלו. אחד המחקרים המפורסמים ביותר אודות שליטה עצמית מכונה: "מחקר המרשמלו" של פרופ' וולטר מישל מאוניברסיטת סטנפורד. נתנו לילדוד'ס קטנים, בני 2-4, אפשרות בחירה; הם יכלו לקבל מרשמלו אחד, או להתאפק ולקבל שני מרשמלו כשהחוקר ישוב לחדר בעוד מספר דקות. רבים מהילדים לא הצליחו להתאפק ואכלו את הממתק עוד לפני שהדלת הפסיקה להיסגר. אחרים חיכו מעט, ואז זללו את הריבוע המסוכר. שליש מהילדים הצליחו לשלוט בעצמם עד בוא החוקר וקיבלו כפרס את המרשמלו הנוסף המובטח. כעבור 14 שנים חזר מישל אל חבורת הילדים שלו, שעמדה לפני סיום תיכון. הוא מצא שהילדים שהתאפקו התאפיינו ביכולות חברתיות ולימודיות מפותחות יותר, הם נהנו מהצלחה אקדמית, והתמודדו טוב יותר עם לחץ ותסכול. [האזינו גם לפודקאסט בתכנית "חושבים טוב" בנושא שליטה עצמית, איך לתרגל אותה ואיך היא תעשה אתכם מאושרים]

בנוסף ליתרונות הללו, שליטה עצמית מפתחת באלה המצליחים להחזיק בה תחושת מסוגלות. אנשים שמפעילים שליטה עצמית אומרים לעצמם: "שלטתי בעצמי ובסיטואציה, ולכן הגעתי לאן שהגעתי". תחושת המסוגלות בתורה תורמת להגברת השליטה העצמית, כי אם הצלחתי להשיג מה שרציתי אז, יש לי בוודאי כישורים שיעזרו לי להשיג מה שארצה גם עכשיו. וזה רבותי, מעגל משובח.

לקרר את עכשיו ולחמם את אחר כך

בספרו ״מבחן המרשמלו - מיומנות השליטה העצמית, הבסיס להצלחה בחיים״, מסביר וולטר מישל מה ניתן לעשות כדי להתגבר על הנטייה הטבעית הזאת. הוא מציע להפוך את היוצרות, לקרר את העכשיו ולחמם את "אחר כך", או בשפת בני האדם: לגרום למטרות ארוכות הטווח שלנו להיות נגישות בתודעה. במחקר מעניין מאוניברסיטת קולומביה הצליחו לגרום לאנשים מעשנים להשתוקק פחות ופחות לסיגריות. הנבדקים הוכנסו למכונת סריקה מוחית מסוג fMRI וצפו בתמונות מגרות ומושכות של סיגריות. סיגריות קטנות, גדולות, ארוכות וקצרות. סיגריות בכמה דולרים וסיגרים יקרים. בכל סבב הונחו המשתתפים לחשוב על האפקט הקצר: "כמה טוב וכיף לעשן", או על האפקט ארוך הטווח: "אם אעשן אני עלול לחלות בסרטן ריאות". עצם ההתמקדות המחשבתית בהשלכות ארוכות הטווח הורידה משמעותית את ההשתתוקקות של הנבדקים לסיגריות. עוד דבר מדהים שראו החוקרים היה המשחק בין אזורי המוח הפעילים. במקום פעילות מוגברת באזורי הגמול, פעלו אזורים באונה המצחית הקשורים לשליטה עצמית. החוקרים הנלהבים יצאו מהמעבדה והכריזו: "ניתן לשלוט בחשקים על ידי משחק עם פרספקטיבת הזמן. חשבו על "אחר כך", ותמנעו מהחלטות רעות".

מה שעובד נפלא בסביבה הסטרילית של מעבדות הפסיכולוגיה, לא תמיד עובד מחוץ להן. אחרי הכל, לא רודף אחרינו נסיין נלהב וקורא: "חשוב על אחר כך, דמיין את מחר". יש פיתויים שאנחנו נמשכים אליהם מבלי לשים לב. ישנם אנשים וסיטואציות שממש דוחפים אותנו לקראת הפיתוי. איך בכל זאת ניתן לנצל את הכלי שמצאו החוקרים בקולומביה? להתאמן. [קראו עוד על מחיר הדחיינות]

מה היה קורה אילו? 1. החליטו מראש על נוסחת "אם - אז": מישל מציע לנסות ולהקליט בראשנו מסר שיופיע בכל פעם שנראה את הפיתוי המגרה. אם נכין מראש תכנית פעולה, נהיה מוכנים להתמודד גם עם עוגת השוקולד המושחתת ביותר. הוא מסביר שיש לייצר תרחישי: "אם - אז". "אם בן זוגי משאיר את הכלים בכיור שוב, אצא להתאוורר לפני שאני מעירה לו על כך", "אם אני רואה חלון ראווה של מאפייה - אעבור לצד השני של הכביש", "אם ארגיש עייפות קיצונית, לא אתקרב למגירת המתוקים".

2. אתרו את הטריגר: גם אם הבטחתם לעצמכם שמעתה תתנהגו אחרת, ואתם מבלים ימים שלמים בשינון, "אורח חיים בריא לחיים ארוכים ומאושרים", יכול להיות שתמצאו את עצמכם זוללים באישון לילה מבלי להבין למה. ככל הנראה היה שם טריגר שגרם לכוונות הטובות שלכם להישכח. בקבוצות אכלנים אנונימיים משתמשים בראשי התיבות: "עכב"ר": עייפות, כעס, בדידות, רעב. אלה למעשה מצבים רגשיים שעשויים להביא לאכילה לא רצויה. כשיודעים מראש שמצבים מסוימים מעוררים את ההשתוקקות למתוקים, סיגריות או סשן קניות אימפולסיבי, קל הרבה יותר להגיד: "אני עצבני עכשיו, אני לא באמת צריך את החולצה הנוספת הזאת".

3. פתחו יומן ניטור: זה שהרבה אנשים נעשים עצבניים יותר כשהם רעבים, לא בהכרח אומר שגם אתם תהפכו לענק הירוק כשהארוחה שלכם תתאחר. לכל אחד מאיתנו יש מצבים שמועדים לנפילה, והם שונים מאלה שיגרמו לחבר שלנו לאבד את דעתו ולחזור לסורו. נהלו יומן של כל הפעמים בהם מצאתם את עצמכם סוטים מהדרך, וכך תוכלו לתכנן מראש, להתכונן ולבחור דרך פעולה. [קראו עוד על השיטה של ניטור עצמי]

במבט ראשון השיטה הזאת נראית קלה: רק לשים לב ולבחור התנהגות. בפועל זה קצת יותר קשה. צריך לצלוח כמה תרגולים מוצלחים לפני שהמוח שלנו מתרגל להסתכל קדימה והרחק על פני הסיפוק המיידי והרגעי. כמו כל דבר אחר, אחרי עבודה מאומצת מגיע התגמול - הפעם הוא החיים והמטרות שאתם באמת רוצים להשיג.

ספרו בקבוצת הפייסבוק שלנו על מטרה שאתם עדיין מנסים להשיג, ואיך תפעלו כעת להשגתה,

שלכם, יהודית.