חסיני עתיד: איך הסתכלות קדימה מפתחת חוסן?

שנקרא לילד אלון? שם מקסים.

ואולי נקרא לו ברוש? מה פתאום! זה מוזר.

לגדל אוגר? בטח, חמוד!

חולדה? איכס!

גבינה מחלב עיזים? יאמי!

גבינה מחלב סוסה? פחות..

המוכר והידוע. המובן מאליו. כמה שאנחנו אוהבים אותו. ומה שלא מוכר ולא ידוע? לא, תודה. אנחנו כבר יודעים איך אנחנו שותים את הקפה כל בוקר, מה נלבש (ומה ממש לא!) ומה לעשות בימי שישי ב-20:00 בערב.

פתאום, ביום בהיר חוצה עטלף אחד את השמיים. בכל מקום שעובר, כל מיני החלטות שכבר לא שקלנו לשקול, צריכות להתקבל מחדש. זה לא קורה בהדרגה ואין סדנאות הכנה. זה בעיקר לא מוכר ולא ידוע; מציאות חדשה שאנחנו לא מעוניינים לעשות לה subscribe. אנחנו לא מוכנים לשכוח את הדיוטי פרי, חתונות של 300 אנשים, ישיבות צפופות בחדר קטן או שיתוף של מנות במרכז השולחן. הזיכרון של כל מה שנלקח כואב, ואנחנו מחכים שהעטלף הזה כבר יעוף מפה. שהכל כבר יחזור לקדמותו.

ואולי, רק אולי, עדיף להסתכל עכשיו קדימה, שלא נהפוך בטעות לנציב מלח מכל הפזילות לאחור. אולי אם נסכים להישיר מבט אל העתיד, נתחיל לראות עוד אפשרויות, עוד פתרונות. במילים פשוטות - רק בגלל שהעבר דופק לך על הכתף, זה לא אומר שצריך להסתכל לאחור.

איך? בעזרת המוח היקר שלנו. הנה הצצה של 60 שניות לתוכו: בגדול, ממש בגדול, מככבים עכשיו שני שחקנים ראשיים על הבמה: הראשונה היא האמיגדלה. היא אינסטינקטיבית, חייתית ומנהלת ביד רמה (בין היתר...) את המצוקה הנפשית שלנו, הסטרס, הפחד. כשהיא על הבמה, זוזו! כל מי שלא אחראי על הישרדות, מתבקש לרדת. חלקים אחרים במוח ״משתתקים״.

השחקן השני במערכה, חדש-דנדש באבולוציה, והוא מותח קו ברור ביננו לבין שאר היצורים החיים, הוא הקורטקס הפרה-פרונטלי (האונה הקדם-מצחית). הוא שחקן של עתיד: מתכנן תוכניות (כולל פלאן בי), מקבל החלטות, מצליב נתונים ומייצר תרחישים. בתוך כל ההכנה שלו קדימה, הוא יחזיק בשבילכם גם את האופטימיות, התקווה, וישאל תכלס: איך אוכל לייצר לך מציאות מיטבית יותר?

שני השחקנים האלה עכשיו נאבקים אחד עם השני בהורדת ידיים; הם רבים על מי יתפוס את מרכז הבמה. לפעמים, שהאמיגדלה חזקה יותר, אנחנו תחת תרחיש האימה. בפעמים אחרות כשהאונה הקדם מצחית מתעוררת, אנחנו מוצאים כוח להתגבר, להסתכל קדימה.

היופי הוא מה שאנחנו כבר יודעים מהמחקר הפסיכולוגי: שימוש מכוון באונה הקדמית, בחשיבה שלנו, יכול להפחית מצוקה נפשית ומתח. כי בעצם, זה לא רק הפחד שמנטרל את החשיבה, אלא גם החשיבה שיכולה לנטרל את הפחד, להפחית את המצוקה.

1. לקרוא לרגש בשמו (ומילה אחת מספיקה)

אז איך מכניסים לאונה המצחית יותר דלק? דרך אחת היא לסדר את הכל במגירות המתאימות, לתת לדברים כותרת. אולי אתם הולכים לפסיכולוג והוא שואל אתכם ״מה אתם מרגישים?״ ומשהו שם, בלתייג את התחושה, משנה אותה. הגדרות ושמות מכניסים את האונה הקדמית שלנו לפעולה, והמתח יורד. התיוג הופך מפלצת רגשית מציפה וערטילאית למילה. מילה בשם ״פחד״ או ״חוסר ודאות״. ועם משהו קונקרטי כמו מילה, אפשר להתמודד.

נסו את זה. בפעם הבאה שאתם מרגישים רגש כואב, כשהוא מתחיל להציף, נסו לדבר, לכתוב, לתייג אותו. כתבו מילה אחת, אולי שתיים, המתארת את מה שאתם מרגישים.

אולי אתם מניחים שדרך מוצלחת יותר להתמודד עם קושי היא פשוט לשכוח ממנו, או לנסות להעריך מחדש את הסיטואציה כדי שהפרשנות תשתנה (וכך גם הרגש). לא הייתם מצפים שדווקא להתמקד ברגשות שלנו יגרום לנו להקלה. אך מסתבר שבמטה אנליזה של ד״ר ליברמן ועמיתו מאוניברסיטת קליפורניה נמצא שלתיוג רגשי, הפעולה של להפוך רגשות למילים, יש השפעה מכריעה על הויסות הרגשי.

לתת שם למה שאנחנו מרגישים מאט את המערבולת ועוזר לנו להתחיל לטפס החוצה. התיוג משנה את התגובה הפיזיולוגית ואפילו את ההתנהגות האוטומטית שלנו בעקבות ההצפה של אותו הרגש. כשיש למשהו שם, הוא הופך לנפרד (בפסיכולוגית מדוברת קוראים לזה: הפרדה קוגניטיבית). בנוסף, כך קל לנו גם לזכור שזו חוויה אנושית שעוברת על כולנו, וזה כבר הרבה פחות בודד.

ובקצרה: אנחנו לא הרגש הזה. זאת בסה״כ חוויה שעוברת עלינו. עכשיו.

2. גם זה יעבור (כמו טמגוצ׳י, כמו הקרוקס)

אם החוויה הזאת קורית עכשיו, אז אולי אחר כך היא כבר לא. כאן האונה הקדם מצחית יכולה לעמוד שוב לצידינו: כשאנחנו מצליחים להתרומם לרגע מעל ציר הזמן ולהיזכר שהכל זמני. הידיעה הזאת שמה שקורה עכשיו בתוכנו, מחוצה לנו, טוב או רע, זה לא לנצח. כמו הטמגוצ'י, גם זה יעבור.

זה מנחם.

בינתיים, לצד הזמן המרפא ורעיון הזמניות שאפשר להתעטף בו, אנחנו גם לא רוצים לשבת ולחכות. גם כשהכל יעבור, כשיהיה חיסון, כשיחזרו האירועים, כשנצליח אפילו לצחוק על זה - העולם, וגם אנחנו, כבר לא נחזור לדצמבר 2019. השיטה שעוזרת לנו להתעלות לרגע מעל התקופה ומעל כל מה שנגרע מאיתנו, ואולי לזכור שכן, אנחנו יכולים לסמוך על עצמנו, נקראת ״הרחקה טמפורלית״ (Temporal Distancing). ניקח רכבת לעתיד ונשאל את עצמנו: בעוד 10 שנים מהיום, מה אני רוצה לספר על התקופה הזאת? מה ארצה לזכור ולספר על איך שהתמודדתי עם המשבר? מה בחרתי לעשות? מה למדתי?

3. לקבל את חוסר השליטה (אפשר להירגע: הכל לא בשליטה)

בשביל להצליח לעשות את התהליך הזה אנחנו זקוקים לעוד תבלין אחד סודי: גמישות וקבלה. ואת זה - קל יותר להגיד מלעשות. אנחנו אלופים בהתנגדות לשינוי, להילחם איתו (זוכרים את אלון וברוש?). בשביל לקבל את המציאות הלא רצויה, אנחנו צריכים לסמוך על היכולת שלנו להסתגל גם למה שלא ביקשנו.

כי מי בכלל הבטיח לנו שדברים ״אמורים״ להסתדר לפי התכנית? מי אמר? מה שלא בשליטתנו מלמד אותנו לשחרר את מה שכל כך נאחזנו בו. כשאנחנו מוכנים לקבל את הרעיון המפחיד הזה, משהו משתחרר. המשהו הזה הופך לשאלה חשובה - במה אני כן יכולה לשלוט עכשיו? וזה יכול להיות משהו קטן. צעד קטנטן שמחזיר לנו תחושה של מסוגלות, שיש מה לעשות. אנחנו יכולים לעשות תכניות ״רק להיום״; איך אני רוצה להעביר את הזמן, באיזה תחביב חדש להשקיע, או איך להתפתח בעבודה בתקופה הזאת.

נסו את זה: שאלו מה כן בשליטה שלכם? אילו החלטות וצעדים קטנים תוכלו לעשות?

4. מה שלא הורג מחשל (עד גבול מסוים)

יש עוד מחשבה מנחמת אחת: עצם ההתמודדות והקושי מחזקים אותנו. חדרי הכושר אמנם סגורים, אבל אנחנו מתאמנים עכשיו בזירה המנטאלית. אירועי חיים מאתגרים הם גם הזדמנות להתפתחות. להסתכל קדימה דורש מאיתנו אומץ, אומץ לשחרר את העבר וליצור משמעות לעתיד.

התמודדות עם קושי היא לא נעימה, אבל כן מחסנת (עד לגבול מסוים). ״מה שלא הורג, מחשל״, זו לא רק קלישאה שחוקה, אלא נתון מגובה במחקר: אירועים מאתגרים גורמים לנפש שלנו לצמוח. למעשה, הקשר בין אירועי חיים מאתגרים לבין הבריאות המנטלית שלנו מתנהג בצורה של האות יו באנגלית: כך שאנשים שחוו כמה אירועי משבר בחייהם, יגיבו בפחות סטרס למול המשבר הבא. זאת בהשוואה לאנשים שלא עברו אתגרים משמעותיים בחיים, וגם בהשוואה לאלו שצברו ״יותר מדי״ אירועי משבר. מי שהתמודד עם קושי, מתחסן ובונה נפש יציבה יותר ממי שלא חווה קושי מימיו. כך שעד גבול מסוים, מה שלא הורג, באמת מחשל.

לסיום, החסינים שבינינו יהיו אלו שיביטו קדימה, ישאלו מה כן בשליטתם עכשיו, ומה הם יכולים לעשות? הם יקבלו, בזהירות, את מה שלא יוכלו לשנות, וישפיעו איפה שכן.אנחנו נוטים לראות חוסן נפשי כמשהו ש-יש או אין לך. מולד. במקום לראות חוסן בצורה כל כך דטרמיניסטית, נזכור שזו מיומנות שאפשר לתרגל ולהשתפר בה. נשאל מהם ההרגלים וההתנהגויות שיכולים לעזור לנו להסתגל לקושי ולצמוח.

אז, מה תוכלו לעשות החל מהיום?

שלכם,

יהודית