פרק מהספר "חושבים טוב - להעז לחיות את החיים המתאימים לך"
היוש פחד, אהלן חשש, ושלום לך חרדה. שלום לכולם:
הפחד לשחרר. הפחד להיכשל. להישפט. הפחד להיפגע. לסמוך. הפחד להתבגר. הפחד להתגבר. לאכזב. להצליח. להינטש. להשתנות. הפחד מהפחד. עירום. דם. עכבישים. הפחד להתחייב. חתולים שחורים. קריוקי. מחלות. ללכת לאיבוד. הפחד להיות לבד.
פחד ישתלט בקלות על כל חלקה טובה, יצייר את תרחישי הזוועה הגדולים ביותר וימתח קו שיפריד בבירור בין מי שאתם לבין מי שיכולתם להיות. מתסכל איך שהדברים שהכי נוגעים בלב הם אלו שנעמוד מולם ונקפא. הפחד ישאיר אתכם במשרה שאתם יודעים שלא מתאימה לכם (כי מי אמר שתמצאו טוב מזה?). הוא ירשה לכם להסתכל על החמודה שעל הבר, להרגיש את הלב מתפוצץ, ולא לומר דבר (כי איך אחת כזאת תלך איתך?). גם אותי הוא השאיר לא־כותבת ספר במשך הרבה מאוד זמן.
בחודש ינואר אחד החלטתי לכתוב ספר, אבל בגלל העומס זה לא קרה ודחיתי את זה לפסח (שם מחכים לי חופש וחירות). ואחר כך לקיץ (עם ים זמן פנוי), ואז לחורף ולאביב ולסתיו שאחריו. ככה עברו שנתיים. הספקתי לעבור שתי דירות, להתחתן, לטייל בעולם ואפילו ללדת. הספקתי להכפיל את העסק, להקליט פודקאסט, לקבל עשרות לקוחות, להרצות ארבע פעמים בשבוע ולכתוב עשרות אלפי מילים בשביל כתבות – לכל זה היה לי מספיק זמן. אבל בשביל לפתוח מסמך חדש, לשמור אותו תחת השם "ספר" ולכתוב בו מילה אחת – לזה פשוט "לא היה לי זמן". לקח לי שנתיים להודות בסיבה האמיתית לדחיינות: פחד.
אולי הייתם שמחים למחוק פחד מהחיים שלכם או לפחות להכות בו עם המחבט המבטל "די, הכול בראש". אבל בדיוק כמו למחזור, לצרעות ולתורים ארוכים – יש לו סיבה ותפקיד למלא בעולם. בלי פחד לא הייתם פה יותר. הייתם נדרסים, מורעלים, נשרפים, או גרוע מזה – עירומים ברשת החברתית. החיים ללא פחד שמורים ליחידי סגולה מעטים: למתים. הפחד אמיתי וקיים, והתפקיד שלו הוא להגן עלינו מפני סכנה. הוא יגרום לכם להילחם, לברוח או לקפוא במקום (כל האמצעים כשרים כשנמרה רודפת אחריכם).
הבעיה היא ששיטות ההגנה האלו הופכות לפחות יעילות, כי לא נמר ולא שודד ולא שריפה, לא רוח רפאים ולא צונמי רודפים אחריכם, אלא מבחן או שיחה קשה, קהל סקרן או החלטה גדולה עומדת לפניכם. או בקיצור: אין סכנה של ממש, אבל בהחלט יש מה לסכן. אם הפחד מתריע על כל סיכון כדבר שלא נוכל להתמודד איתו, אז לכאורה אין לנו ברירה אלא להימנע ממה שמפחיד ולדחות את עצמנו לאחר כך. הפחד ישמור אותנו רחוק רחוק מעולם שאנחנו נבנה לעצמנו, וישאיר אותנו בעולם הבטוח, הנוח, היציב, ולא זה שבאמת ייחלנו לו. כשהפחד משתלט על כל ניסיון שתוצאותיו לא ודאיות, אנחנו תקועים.
וכאן העלילה מתחילה להסתבך.
הפחד עשוי למנוע מאיתנו לקפוץ למים: לא לגשת לראיון עבודה, לא לומר את דעתנו או לא לצאת לטיול (ע"ע הימנעות). הוא גם יכול להתנות את הקפיצה למים במצופים, בגלגל הצלה ובבלון חמצן, ולהרשות לנו להתמודד עם הרבה "אבל" ו"רק בתנאי ש": לגשת לריאיון רק עם עשרה ממליצים והיכרות עם המראיין, לומר את דעתנו רק אחרי שווידאנו מה חושבים כל השאר או לצאת לטיול רק עם סניף של הסופר פארם על הגב (אלו נקראות התנהגויות ביטחון).
הדרכים האלו עובדות מצוין. הן מגרשות את הפחד ומעניקות לנו רגעים של שלווה, אבל רק לזמן קצר. מאוד קצר. בטווח הארוך החשש של האתמול יהפוך לחרדה של המחר: אם ניסינו להוקיע את הפחד מחיינו, יצרנו מצב שבו אנחנו מפספסים המון, מסוגלים להרבה פחות ומפחדים הרבה יותר. למה? למשל, אם פעם חשבתם: "אני לא אוכל להתמודד עם עוד דייט כושל," אז קל יותר להימנע מהדייט הבא. אבל בטווח הארוך ההימנעות המתמשכת תבסס את הרעיון במציאות: הנה, עברה שנה, לא התמודדת, לא יצאת לדייט, את כנראה באמת לא מסוגלת (המוח לומד מההתנהגות שלנו, זוכרים?). כמה שננסה לגרש את הפחד מחיינו, כך הרגישות אליו תעלה, והימנעות תהפוך לפתרון מפתה עוד יותר.
עצירת מחשבה: האם נמנעתם מצעד שישפר את חייכם בגלל פחד?
אפשר לחלק את הדרכים להתמודד עם מה שתביא המציאות לשתי קטגוריות: שליטה שלפני מעשה – שליטה ראשונית, ושליטה שלאחר מעשה – שליטה משנית. בשליטה ראשונית אנחנו מנסים לגרום לאירוע לקרות או לא לקרות (למשל להתחנף לבוס או להגיש הכול לפני הזמן כדי שחלילה לא יפטרו אותנו). לעומת זאת, בשליטה משנית אנחנו מתמודדים עם השלכות של אירוע שכבר קרה (ומחפשים עבודה חדשה). כאשר הפחד מנהל אותנו, אנחנו הופכים לאלופי העולם בשליטה הראשונית ופשוט נמנעים. לאורך הזמן, השליטה המשנית מתנוונת לנו, ממש כמו שריר שלא משתמשים בו. אנחנו כבר לא מאמינים שנוכל להתמודד.
כשהפחד מנהל אותנו הוא מייצר מעגל קסם מרושע:
1. אנשים פוחדים. מטיסות. מקהל. מכישלון.
2. הם מדמיינים את הקטסטרופות הנוראיות ביותר.
3. הם מנסים להימנע. נוסעים ברכבת עד לקזבלנקה. מבקשים להגיש עבודה במקום להציג. לא ניגשים למבחן.
4. ובקצה הקיצוני האנשים ההם מתחילים לפחד מהפחד.
הם כבר לא מפחדים רק מ___ (השלימו). הם מפחדים להרגיש פחד. ההימנעויות מתרחבות, הביטחון יורד והחיים נפגעים.
נשמע משוגע? אולי. אבל כולנו מכירים את האנשים האלה – הם אנחנו, מי יותר ומי פחות. ואנחנו לא משוגעים, רק פרדוקסליים: מנסים להשיג דבר אחד ומשיגים את ההפך. ובמקום שבו ההיגיון פשט את הרגל, דרוש פתרון מפתיע: אם להימנע מפחד מגביר פחד, אז אולי כדאי להתמודד עם פחד בעזרת פחד? פשוט להסכים לפחד. נפסיק לראות בפחד מקק שיש להדביר, ונכיר בכך שלאן שאנחנו הולכים, גם הפחד בא. זה לא נעים, אבל מי אמר שנעים = משמעותי? הדברים המשמעותיים באמת, כן, המטרות שכנראה בחרתם לאורך הספר הזה, מגיעים בעסקת חבילה עם פחד. ואם כך, עדיף לנו פשוט לפעול בנוכחותו. זו המשמעות של אומץ.
להסכים לפחד
המוח שלנו אמנם מתוכנת להרגיש פחד, אבל הוא גם מחווט לבלוע את הרוק ולעשות צעד. במחקר שנערך במכון ויצמן בדקו מה קורה במוח שלנו כשאנחנו מתמודדים עם פחד. אל תוך מכונת ה-fMRI נכנסו הנבדקים, כשמאחורי הראש שלהם הוצבה עגלה על מסוע ובתוכה נחש, חי ובועט, ושמו בישראל "נחשון". עכשיו, אתם יודעים ואני יודעת שכל אחד מפחד כשיש נחש ענקי מאחורי הראש שלו. המשימה של הנבדקים הייתה לנסות לקרב אליהם את נחשון בעזרת שלט שהחזיקו.
אצל כל הנבדקים נצפתה תחילה פעילות עצבית באמיגדלה, שנחשבת לשחקנית הראשית בתחושת פחד. אבל בכל פעם שהנבדקים קירבו את נחשון למרות הפחד, החל לפעול אזור נוסף באונה הקדם־מצחית במוחם (למתעניינים: vmPFC – ventromedial prefrontal cortex). התברר שככל שהנבדקים פחדו יותר ובכל זאת קירבו את הנחש, הפעילות באותו אזור הייתה חזקה יותר. ויותר מזה – ככל שהאזור פעל יותר, כך הפעילות באמיגדלה (ותחושת הפחד) פחתה. החוקרים הנרגשים נתנו לאותו אזור מוחי שם. הם קראו לו "מרכז האומץ". תגידו, עד כמה מנחמת הידיעה שיש גם לכם מרכז אומץ מובנה בראש? אנחנו כל כך רגילים לשכנע את עצמנו שהאמיצים לא מפחדים, שהם עשויים מחומר אחר. אבל אומץ אינו היעדר פחד (זאת פסיכופתיה). אומץ הוא המוכנות לפחד ולפעול בכל זאת. בכל פעם שתעשו את זה, מרכז האומץ שלכם ירקוד דיסקו, והתוצאה תהיה שבסוף תפחדו פחות ותרגישו מסוגלים הרבה יותר.
קחו למשל את ריקי – "אני פוחדת שישפטו אותי" – שהסבירה לי: "אני לא אומרת יותר מדי בשיחות," ואז צחקקה בחמידות, "אם אספר משהו או אומר את דעתי, יחשבו שאני מוזרה." ריקי מצאה דרכים להתחמק מהמציאות המפחידה שבה כל אחד עשוי לשפוט אותך: היא מצחקקת, מסיטה במקצועיות את נושאי השיחה לכיוון אחר ומבקרת כל מילה שעומדת לצאת לה מהפה. אבל כמה שהיא משתדלת, כך מערכות היחסים שלה מתדלדלות ואנשים מתרחקים. ההיגיון היה מציע לומר לריקי שלא כולם שופטים, ומי שכן לא צריך אותו בכלל, ושהיא צריכה רק את מי שאוהב אותה כמו שהיא. אבל ריקי כבר חשבה על זה בעצמה וגם שומעת את זה לפחות פעם ביום. זה לא מחלחל. היא מבינה שזה לא הגיוני, אבל היא רק רוצה להעלים את הפחד באמצעות שליטה על מה שאחרים יחשבו עליה. בדיוק כמו שאת אולי רוצה לשלוט על ההצלחה ולכן לא פותחת עסק שחלמת עליו, או שאתה רוצה לשלוט על הרושם שאתה עושה ולכן לא עומד מול קהל. אבל מה אם ריקי לא תברח יותר מהפחד שלה, אלא תגרום בעצמה לכך שאנשים ישפטו אותה?
שיטת הטיפול הפרדוקסלית שדוגלת ב"הפוך על הפוך" נקראת "כוונה פרדוקסלית". פרדוקס מתאר רעיון שבמבט ראשון נראה כאילו לא עשה שיעורי בית בקוהרנטיות. הוא בלתי אפשרי, אבל אז מתגלה כנכון. המפתח של שיטת הטיפול המפתיעה הוא ויקטור פראנקל, שנוסף על תרומתו האדירה בתחום המשמעות, פיתח כמה שיטות טיפול יעילות. "כוונה פרדוקסלית" מציעה לנו לפתור את הבעיה הפוך לגמרי מהאינטואיציה שלנו. במילים פשוטות: עשו בדיוק את הדבר שנמנעתם לעשות בגלל פחד. מפחדת להיכשל? היכשלי בכוונה. פוחד שיצחקו עליך? נסה להגיד את הדבר המגוחך ביותר בישיבה. לפי המחקר הפסיכולוגי, חשיפה הדרגתית למושא הפחד היא הטיפול היעיל ביותר בפחדים. כדי להתגבר על השיתוק עלינו להפסיק להימנע או לבטח את עצמנו בכל דרך אפשרית. עלינו לפעול במנות קטנות, לצד הפחד, ולחוות בעצמנו כיצד מה שנראה לנו בלתי אפשרי הוא אפשרי, ועוד איך.
וזה בדיוק מה שריקי עשתה. יצרנו בכוונה יותר ויותר מצבים שבהם אנשים עשויים לשפוט אותה ולחשוב שהיא מוזרה או לא מעניינת. התחלנו בקטן: היא התחילה לשתף אנשים בתחביביה, ואחר כך לומר את דעתה בשיחות, ואפילו להתנגד לטיעונים של אנשים אחרים. ואז הגברנו עוד. באחד מהתרגולים שלה יצאנו לרחוב כדי לחוות דחייה של ממש. היינו מוזרות, מגוחכות, מביכות, מציקות. הטרחנו מוכרת בחנות שתראה לנו כל המוצרים, ולא קנינו דבר. התחלנו עם בחורים באופן ישיר, ביקשנו מנשים למדוד את הנעליים שלהן (זה זיכה אותנו בכמה מבטים תמהים), ואפילו המצאנו על עצמנו סיפורים מביכים: יש לי מחלת עור נדירה ומידבקת שעוברת באוויר (ומאז מסתכלים עליי קצת מוזר באזור). והצלחנו. כלומר נשפטנו. למרות כל זה, החיים המשיכו, שיחות התפתחו וצחוק השתחרר לחלל האוויר. וזה בדיוק מה שריקי הייתה צריכה: לגלות שהיא דווקא כן מסוגלת "לסבול את זה", שהחשיפה משחררת אותה מהכלא של הצנזורה הפרטית ואפילו משפרת לה את מערכות היחסים באופן משמעותי. היא הוכיחה לעצמה סוף־סוף: אני כן מסוגלת.
לפרק את הפחד > לנסות בעצמכם
1. ממה אתם מפחדים? האם משהו חשוב בדרך שלכם תקוע בגלל פחד?
2. נסו לפרק את הפחד למנות קטנות.
3. הסכימו להרגיש פחד.
4. היחשפו לפחדים בהדרגה על ידי הפחתה של הימנעויות והתנהגויות שנותנות לכם ביטחון.
אם מדובר בצעד גדול כמו לעבור דירה, לבקש העלאה או לעזוב מקום עבודה, נסו להבין איזה פחד עומד מתחת לכותרת הגדולה (פחד מעימות, מפגיעות, מכישלון?) ואז פרקו אותו למנות קטנות (לבקש קידום קטן או מכתב המלצה או להתעקש במקום להבליג).
מאז שהייתה ילדה הרגישה מישל פולר שבכל רגע משהו רע יכול לקרות. והיא פחדה, מהכול: מכלבים, מהקאות, מכאב, מקהל, מביקורת, ממה לא? היא למדה לשלוט בכל מה שאפשר ולחיות רחוק מארץ הפחד. היא דחתה את רופא השיניים, לא נהגה לשום מקום בלילה ומעולם לא השתובבה עם כלב. אבל בגיל עשרים ושש, הילדה מוונצואלה עברה לניו יורק. ושם המחיר נעשה יקר מדי (לא מחיר הדיור, אלא מחיר הפחד). שם היא הבינה – היא לא לגמרי חיה. פולר יזמה פרויקט בשם "מאה ימים ללא פחד", שבו היא "עושה דברים כאילו אף אחד לא מסתכל", ויום אחרי יום התמודדה עם מאה (!) פחדים שלה: קפצה ממטוס, אכלה צדפות, רקדה ברחובות ניו יורק, החזיקה נחש ואפילו דיברה מול קהל. כן, אלו לא היו בדיוק סכנות ממשיות לחייה, אבל בדיוק הדברים שהשתלטו לה על כל יום ויום בחיים. במקום לפחד ולהימנע, פולר החליטה לפחד ולהסתער. היום פולר מסתובבת בעולם ומספרת איך החיים לצד חוסר הוודאות התגלו כמספקים בהרבה מהמוכר והידוע. היא מוכנה להיות פגיעה הרבה יותר ומשתדלת אפילו ליהנות מזה.
לא תמיד קל לדעת מתי הפחד באמת שומר עלינו, כי הסיכון גדול ועדיף להימנע, ומתי הוא מהדק את החגורה חזק מדי. על הסקאלה שבין הימנעויות מצילות חיים (לא לדחוף מברג לשקע) ובין הימנעויות עוצרות חיים (לא לצאת כדי שלא יפגע בי ברק), אין גבול ברור שיסמן מתי להתגבר או לסגת. ואם זה לא מספיק מאתגר, אנחנו גם לא השופטים הכי מזהירים כשזה נוגע לפחדים שלנו.
שאלו את עצמכם:
- מה הדבר הכי גרוע (שבאמת) יכול לקרות, והאם (באמת) לא תוכלו להתמודד?
- מה הסיכוי שהדבר הזה אכן יקרה?
- עד כמה ההימנעות מפרידה ביניכם לבין הערכים שלכם, אנשים אהובים או שאיפות גדולות?
- והכי חשוב, שאלו מה הדבר הכי טוב שיקרה אם כן תתמודדו עם הפחד?
להסתכל לפחד בעיניים ולהחליט
נגיד שישנתם פעם בחדר עם תריסים מוגפים והתרגלתם לחושך מוחלט. כשרציתם לפתוח את התריס כל טיפת אור הייתה מסנוורת מדי, אז לסגור חזרה את התריס תמיד נשאר הפתרון הקל והמהיר. והמחיר? להישאר בחושך. הרגע הזה שבו נגמרים לנו התירוצים ואנחנו מודים – "זה פחד" – הוא רגע יפה. לא כי הוא נעים, אלא כי הוא מאפשר בחירה – להמשיך להימנע או לנענע את מרכז האומץ. גיליתי שבאומץ אנחנו מתאהבים די מהר, פשוט כי הוא נותן לכל שאר החוזקות שלנו מקום. כשאנחנו מסכימים לפחד, אנחנו בוחרים בגדילה על פני הימנעות. אנחנו בוחרים בלחיות את החיים עד הסוף. ברגע שהבנתי שכבר שנתיים הפחד דוחה את הכתיבה של הספר, החלטתי לצאת מהארון. סיפרתי שזה מפחיד אותי. שאני מתחבאת מאחורי אתגרים מאיימים פחות. שהספר מסתכל עליי במבט בוחן ושואל אותי, "מי את בכלל?!" ואז מוסיף, "זה גדול עלייך בעשר מידות." הבטחתי לעצמי שלמרות התחושה, אחליף את תמרור ה"עצור" בתמרור אזהרה כללי (נו, זה עם סימן הקריאה) ואמשיך לנסוע, כשברור לי שהפחד מחכה לי בעמוד הבא וגם בזה שאחריו. זה הדיל.
הניסיון לסלק את הפחד יבטיח מרחק הגון בינינו לבין מה שחשוב לנו. אנחנו אלו שנצטרך להחליט היכן עובר הגבול שלנו בין סיכון לסכנה, ואיך ייראו חיינו בעקבות ההחלטה. התמודדות עם הפחד דורשת מאיתנו להודות שהוא קיים, לבלוע את הרוק ולבחור פעולה קטנה שתקדם אותנו בכל זאת. ואין צורך "לחבק את הפחד" (זה יהיה חיבוק מזויף מדי), אפשר להסתפק בלקבל את זה שהוא שם.
ולסיום, הסופרת האהובה אנאיס נין אמרה פעם: "החיים מתכווצים או מתרחבים ביחס לאומץ של האדם." עשו כל יום דבר אחד קטן שמפחיד אתכם.
תכלס – לא לפחד מהפחד
- להרחיק את הפחד זה להרחיק גם את מה שמשמעותי עבורנו.
- הימנעות מהפחד מעצימה פחד.
- אומץ משמעותו לפעול על אף הפחד. הוא עוזר לנו לממש את עצמנו, ובסופו של דבר לפחד הרבה פחות.
מתוך הספר "חושבים טוב - להעז לחיות את החיים המתאימים לך" שיצא לאור בספטמבר האחרון בהוצאת "כתר", ונמכר בלמעלה מ-11,300 עותקים.